Una delle zone del nostro corpo che viene spesso sottovalutata è sicuramente quella della parte bassa della schiena. Spesso pur andando in palestra o praticando altre attività fisiche non viene allenata in modo corretto la zona dei muscoli lombari, anche se è una zona delicata e molto importante.
I muscoli lombari sono molto importanti perchè hanno come compito quello di sostenere il peso del torace.
Lombari: dove si trovano
La parte bassa della schiena è composta da diverse fasce muscolari, come estensori, flessori, obliqui, muscoli addominali, che avvolgono sia la pancia che la parte posteriore, e i lombari.
Le fasce muscolari sono molto importanti perché aiutano a sostenere la colonna vertebrale. Infatti, chi soffre di mal di schiena, dovrebbe esercitare questi muscoli affinché contribuiscano a mantenere una buona postura.
I muscoli della parte bassa della schiena inoltre sono molto importanti anche nei movimenti quotidiani, ad esempio quando dovete raccogliere qualcosa da terra o sollevare un oggetto pesante.
Imparare a fare un movimento corretto senza sforzare i muscoli bassi della schiena è importante per scongiurare infortuni.
Allenare la zona dei muscoli lombari risulta molto importante perchè in questo modo si potranno evitare fastidiosi mal di schiena. Il mal di schiena si manifesta la maggior parte delle volte quando viene sollevato in modo errato o troppo veloce un peso troppo pesante come una valigia o una borsa della spesa.
In questi casi la causa del del dolore è quella e aver compiuto un movimento brusco nel modo sbagliato e spesso viene associato ha una sensazione di “blocco“.
La sensazione di blocco che si viene a creare viene nominata solitamente con il termine “Colpo della strega” ed è una patologia causata dall’avere muscoli della parte bassa della schiena troppo deboli.
Questa patologia però si può prevenire ed evitare allenando i muscoli lombari in modo corretto. Il mal di schiena non è infatti solo un dolore causato da un trauma improvviso, ma anche un segnale che ci deve suggerire che è doveroso fare qualcosa per dare maggiore sostegno alla nostra colonna vertebrale.
Come svilupparli
Ecco come sviluppare i lombari a casa in modo facile:
- PIEGAMENTI DEL BUSTO CON PESO: con unpeso al petto o dietro la nuca, da posizione eretta a gambe divaricate, piegare il busto in avanti mantenendo la schiena perfettamente dritta e tornare in posizione di partenza. 10 ripetizioni per 4 serie.
- PONTE: da posizione supina, braccia in alto accanto alla testa, piegare le ginocchia e fare forza sui talloni in modo da sollevare il bacino. Ripetere 20 volte per 4 serie.
- SOLLEVAMENTI DEL BUSTO DA TERRA: dalla posizione supina a pancia in giù, braccia lungo i fianchi, sollevare il busto da terra. Mantenere la posizione per 10 secondi e tornare in posizione di partenza. Ripetere 10 volte per 4 serie.
- SOLLEVAMENTI DEL BUSTO (POTENZIATI): con l’aiuto di qualcuno che blocchi le caviglie, sdraiarsi sul letto sporgendo tutto il busto fuori dal bordo. Portare il busto in linea con le gambe e tornare giù. Ripetere 10 volte per 4 serie.
- SOLLEVAMENTI INCROCIATI BRACCIA-GAMBE: con ginocchia e palmi delle mani a terra, sollevare braccio destro e gamba sinistra in modo da mantenerli orizzontali. Mantenere la posizione per 5 secondi. Alternare gambe e braccia. Ripetere per 10 volte per 4 serie.
